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给你的大脑开一份营养清单

发布时间:20-06-28

一、更专注多吃鱼┘,练倒数

人的注ミ意力与信息传递是否通畅Ω有关。连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘,正是它“掌管”着信息的传递。髓鞘非▌常喜欢欧米伽3脂肪酸,因此,多吃深海鱼肉、▍鱼油、核桃、南瓜籽等食物,能让注意力更集中。

沙丁鱼、三文鱼等深海鱼最好清蒸,烹饪时要做到少油少盐,一周应吃2~3次鱼,每次2~3两,用来代替红肉。常吃核桃等坚果确实有健脑效果,但它们含油量较高,每次最好只吃一小把。由于核桃含有丰富的膳食纤维和油脂,能润肠通便,所以有腹泻和消化道感染症状的人应少吃。

心理菜单:人们的注意力往往会被一些刺激性事件分散,如家人生病、与伴侣吵架等。此时要及时调整心态,积极解决问题,告诉自己只要有信心,没有什么难题解决不了。

而告别“夜猫子&rdⅤquo;,学“百灵鸟”早睡早起,养足精神也很关键。此外,“计数训练法”能在一定程度』上提高注意力,如睡前可以∪从100依次数到1,若能反复练习, 注意力也能提高。

二、好心情多吃蛋肉,心怀感恩

大脑中的“快乐激素”多巴胺、神经递质5-羟色胺,都δ能让人愉悦。々高油高脂饮食会导致多巴胺水平波动,不利于情绪稳定。

巧克力、黄豆、杏仁、鸡蛋等富〡含苯丙氨酸的食物,能促进多巴胺的形成;蛋类、肉类等蛋白ⓔ质丰富的食物富含色氨酸,有助于5-羟色胺的合成,它们都能让心情变好。

每天最好只吃一小块巧克力。而被大家忽∕视的杂粮、薯类和杂豆等富含维生素B1的食物能改善抑郁情绪┐,最好占主食的1/3。

心理菜单:我们越是期盼无时无刻的快乐,越容易失望和不满。

1.专注于当下,全身心感知此时此刻;

2.摆脱完美主义,学会╢接受不完美甚至失⿸败;

3.保持每≌周锻炼3次,每次30分钟,这能大大改善≯身心健康。 4.始终心怀感恩,不妨将☺☻别人给你带来的点⌒滴恩惠记录下来。

三、精神足喝杯绿茶,读读诗歌

咖啡含有咖〩啡因,是不少人防瞌睡的“灵丹妙药&r︴dquo;,但摄入过量,╥大¥脑垂体会兴奋过๑度,不仅影响工作效率,还可能导致心慌、胸闷。因此,建议一次只喝一杯咖啡,一天别超过4杯。

提神醒脑还可以喝花茶或绿茶。上班前泡杯茶喝,对一天精神都有提升作用。中午喝一杯绿茶能提高大脑敏捷度,保持头脑清醒,增强判断力。

但要注意,失眠人群不适合饮用花茶或绿茶。此外,高脂食物容易让人昏昏欲睡,最好少吃热量过高的油炸食品和肥肉。

心理菜单:想要一∮整天保持足够的精神头,不妨试试马健文÷给出的小窍门:

1.做工间操,运动下僵硬的颈脖、四肢;

2.笑最能放松身心,处理完棘手工作后,不妨和同事开开玩笑,或看个笑话、搞笑视频г,给紧绷的╨神经松绑;

3.冷水洗脸能快速提神醒脑;

4.每天至少快走半小时,帮助恢复大脑活力;

5.每天花10分钟朗诵诗歌。

四、记忆强吃个蛋黄『,晒晒太阳

记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关,而乙酰胆碱能促进神经元兴奋。在临床上,具有乙酰胆碱样作用的药物已用于治疗认知障碍。鸡蛋、动物肝脏和豆类等富含胆碱类物质的食物,能促进乙酰胆碱的合∑成,▬从而帮助你提高记忆力。

这些食物虽好,但不宜多吃σ。鸡蛋中的胆碱主要集中在蛋黄,但40岁以上的人每天最好κ只吃1个鸡蛋,40岁以下的健康人每天я可吃1~2个鸡蛋,高血脂患者则应隔天吃一个。由于动物肝脏♥胆固醇含量较高,健康人每周应最多吃2次,每次别超过1两,高血脂患者最好别吃。

值得一提的是,蓝莓、草莓、西兰花、胡萝卜、大蒜、葡↘萄、菠菜、番茄等果蔬↗中富含抗氧化剂,能对抗自由基对大脑的损害,也能起到保护记忆力Ⅶ的作用。每天最好能吃6两至1斤蔬菜,4~6ω两水果,蔬果种类越丰富越好。

心理菜单:对提高记忆力给出如下建议:

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1.多≥晒太阳。晒太阳能促进神经生长因子生成,提升记忆;

2.每天冥想10分钟。具体做法是:在安静的房间里,坐在或躺在地板上,闭上眼睛,大拇指按小拇指,想象运动后美好的感觉,深呼吸30秒。然后大拇指按无名指,想象任何喜欢的事物30秒,再按中指回想一个受关爱的时刻30秒,最后用大拇指按食指,回想一个美丽的地方30秒;

3⿺.改变旧习π惯,换只手拿勺、刷牙、握鼠标等;

4.锻炼。の美国哥伦比亚大学研究显示,锻炼可增进大脑海马神经元生长,这一脑区与记忆密切相关。

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